这是我一边在学习的内容，一边在整理成中文，希望对各位有所帮助。凡是能让自己变强，又不会占用太多时间的练习都应该学会，总有一天你会用得上! 请相信这一点，刚成年到二十多岁的男同学更关心长短大小，到了30多岁之后，除了长短大小，还会关心硬度的问题，这个特别关键，不如现在就掌握学会，至少想起来就练习，再不行，到开战前你也要热身练习！
这是一本近400页的书，纸质的只能收藏，我现在给会员们分享的都是电子书，电子书原版彩印的在国外的网站之前能找得到，现在又不行了！不过，认真阅读依然能全部内容是清晰的。
最近想写写这些男性健康的题纲内容，想找资料，搞了fake location 、谷歌三件套、V2rayNG……,被这些东西搞到头晕脑胀，实在没有大块的时间！所以又停了下来。希望这方面很熟悉的男同学提供点帮助！先在此感谢了！
好了，今天我们来学习这本书其中一小节的内容，也是最基础又重要的内容！
多年来，一些女人甚至男人告诉我，硬度比大小更重要。
我采访过的一位女士说，那位部位最重要的是它的硬度。谁在乎它的大小！给我一个长时间坚硬的阴J，我会越来越多地回来找他。
另一个女人说:“一个很硬的阴J是最大的诱惑，因为这表明他真的想要我。”
这是真的:坚硬的阴J是最佳性生活的基础。所以令人惊讶的是，人们没有更多地关注阴J的硬度，而不是阴J的大小。但也许你真的像你想要的那样努力。也许你总是有很好的耐力或控精能力去取悦你的伴侣，以她或他渴望取悦的方式。但也许你没有。如果不是，凯格尔会帮助它发生。所以，无论你是一个想要变硬的软男人，还是一个想要变硬的硬男人，凯格尔是这项工作的首要练习。但凯格尔并不止于此。许多男人都从练习中获得了一系列好处，例如:
勃q角度的增加（例如，一名男子声称他的阴J在勃q时是指向地面的，但现在它更直直地指向地面）
治疗排尿后滴水（排尿结束时尿液持续从阴J滴水）的方法
几个阴j锻炼者也报告说，练习这个动作帮助增大了他们的阴J头部。头部被认为是阴J中最好放大的部位之一，因为它是你的伴侣在生交过程中会感觉到的你的阴J的第一部分。所以，为了达到这个目的，凯格尔是你要学的第一个也是最重要的练习。事实上，如果你只做这本书中的一个练习，就是这个。
最棒的部分:凯格尔练习非常的简单。它几乎不需要花费任何时间，而且多重好处使短暂的时间得到了很好的利用。就阴J运动而言，凯格尔也是唯一一种不是真正锻炼阴J，而是锻炼骨骼肌的运动。
凯格尔加强你的骨盆底肌肉，骨骼肌与你的二头肌，三头肌和腹肌是同一类的。盆底肌肉位于内阴J的根部,我们大致一半的阴J实际上在体内，这一半被盆底肌肉环绕（见附录B）。锻炼这些肌肉的唯一方法是用你的头脑，而不是用你的手。因为凯格尔只需要你的意志，所以你可以随时随地凯格尔，而不需要任何人知道。
健康的盆底肌肉对健康的阴J是必不可少的。许多医生和性专家将盆底肌肉定义为性肌，因为它们对阴J和性-生活有很大的影响。强健的盆底肌肉提供了你刚才读到的好处，而弱的盆底肌肉往往导致勃=起无力和早泄。
Kegels（凯格尔）最初是由妇科医生Arnold Kegel在20世纪40年代为女性开发的。凯格尔博士观察到，如果女性锻炼耻骨尾骨（PC）肌肉，她们的骨盆区域会更健康，阴&道会更紧密，性&高潮会更强烈。一些女性甚至注意到性欲的增加。男性后来发现，他们也可以通过开启来获得性方面的好处。
当男性练习凯格尔时，他们并不完全使用PC肌，这是一个公认的事实。一位注册护士和网上版主Thunders Place阴J增大论坛名为Steve Westla90069 Beal在他的文章《定位BC肌肉》中很大程度上揭穿了这个猜测。男人和女人是不同的，比尔说。雌性的性器官基本上是内部的，雄性的性器官基本上是外部的。PC肌位于阴J的上方和后方收缩到骨盆。虽然它对直肠的作用可能会增加一些对阴J的拉力，但它并不是男人做抽插运动时主要锻炼的肌肉。
男性在使用性肌的时候不会只使用一种性肌，他们使用的是一整套肌肉，主要是球海绵体肌和坐骨海绵体肌（有关这些肌肉的更多信息，请参见附录B）。男性使用性肌使这两种肌肉更加强壮，这有助于将更多的血液泵入阴J。正如《硬度因素》一书的著名作者史蒂文·拉姆博士所说，增加阴J的血液流量可以增强勃起，增强重要器官的功能。
那么练习凯格尔的效果如何呢？最近发表在《英国全科医学杂志》上的一项临床研究让55名阳&痿的男性用类似凯格尔式的运动来锻炼他们的盆底肌肉。在这项研究之前，没有一个男性能够保持勃起超过30秒。在研究结束时，40%的男性已经完全修复了他们的勃&起功能障碍，35%的男性表现出显著的改善。
结果确实令人吃惊。加强骨盆底肌肉不仅能提高力量，还能提高耐力，该研究的首席科学家，《更强壮，更长》一书的作者，西英格兰大学的客座教授格蕾丝多雷博士说。当男人正在经历一个正常的性*生活时，他们应该期待这些锻炼来延长他们的性*生活。如果男性的表现相当好，这项研究将表明他们可能能够进一步提高他们的表现。
德国泌尿科医生，汉堡男性健康大学教授弗兰克·索默博士进行了另一项研究。这项研究涉及124名男性，他们被分成三组。一组做盆底锻炼，一组服用勃*起药物（如伟哥），一组服用安慰剂（如盐pill）。盆腔锻炼组的人数最多，有80%的人经历了更强更难的勃&起，其次是勃&起药物组，有74%的人经历了勃&起，安慰剂组有18%的人经历了勃&起。
在《前列腺健康计划》中，作者Daniel W.Nixon医学博士和Max Gomez博士指出，锻炼盆底肌肉可以增强前列腺的循环和刺激。
当进行得恰当时，凯格尔运动迫使血液进入你的阴J和生*殖器区域，对前列腺和尿道都有好处。Gomez和Nixon说，此外，凯格尔运动间接地按摩前列腺。
Gomez和Nixon证实，凯格尔运动对于提高阳刚之气（力量），达到更好的射J和唤醒控制也是很好的。这对前列腺有非常有利的影响，因为健康的性*生活通常等于健康的前列腺。
一个健康的前列腺很重要，因为前列腺癌是仅次于肺癌的男性第二大常见癌症。大约十分之一的男性将被诊断出患有这种疾病。下面是一个真正的坏消息:大多数男性在死前都会有前列腺问题。不管是前列腺癌，前列腺增大还是前列腺感染，每一种都会对你的阴J，你的性功能，最终对你的生活产生不良影响。
所有这些关于盆底肌肉的谈论可能会让你的头很大，无从下手，让你头晕脑胀。但是事实上是，你只需要明白这是像拧开瓶盖一样简单的事。最难的部分其实就是找到正确的肌肉而已。但是只要你使用过洗手间，不管是工作的小便池，你的后院，甚至是你前女友的厨房水槽，你小便过的地方，都是你找到它们的地方！因为，任何人都能轻松的在小便时找到这个你要练习的肌肉群！
2. 停止排尿中流。用来夹住你尿液的肌肉是你的盆底肌肉。每次停止排尿时，你都应该感觉到肌肉收缩。如果你感觉不到，试着再停下来。这一次，把两个手指放在你的会阴上，在你的睾@丸和肛@门之间。你应该能感觉到你的肌肉用手指收缩。
3.一旦你找到了这块肌肉，在你不排尿的时候收缩它们。每一次收缩都是一个凯格尔练习。
用来找到你的盆底肌肉的方法，停止你的尿液中流，实际上本身就是一种锻炼。从这一点开始，每次你去洗手间，停止中流几秒钟，然后重新启动。这样至少做三次。别害羞；如果你有时间（也有尿）在一个疗程中开始/停止六次，七次，甚至八次，那就去做吧。这项运动不仅对增强骨盆底肌肉很有用，而且对不断提醒自己骨盆底肌肉的位置也很有用。
凯格尔开始/停止运动是本书中唯一一个你每天都应该做的运动，因为它很少会剧烈到导致过度训练。每天做这个运动对你的阴J健康有类似的改善，就像每天散步对你的身体健康一样。
开车时也可以练习凯格尔。一个阴J练习者把他的小弟弟练习的时间与停车灯联系起来:当灯变绿时，他会开练习小弟弟，并保持轻松的收缩直到他撞到下一个红灯，然后休息。（前提你要注意行车安全）
除了每次使用洗手间时做凯格尔启动/停止动作外，你每周还可以专门锻炼盆底肌肉三到四次。开始的时候，试着在每次凯格尔锻炼之间至少休息一天。和你的其他肌肉类似，你的盆底肌肉在休息时变得更强壮，而不是在运动时。
在你的第一周里，每次锻炼你只会花一分钟的时间在凯格尔锻炼上。随着时间的推移，你会把这个时间增加到5分钟或更多。这并不是很难做到的，任何人都在可以在工作与生活中找到几分钟的时间。你可以一边看电视，一边开车，一边洗盘子，一边浏览网页，甚至一边工作。随时随地。坐在无聊的会议上？去练吧。没人会知道的。
接下来的两个练习对凯格尔初学者很有好处。在前五周之后，你可以添加高级凯格尔练习（见附录C
这个运动是一个简单的收缩你的盆底肌肉。你可以穿衣或裸体做这个练习。
收缩你的盆底肌肉一到两秒钟，然后松开。每一次收缩都是一次凯格尔重复。
每次使用洗手间时，只要做一分钟的常规开和关，就能显著提高你的硬度和阴J健康。
当你准备好的时候，尝试下一个练习，凯格尔猛击。骨盆底肌肉强健的男性在做常规凯格尔的几天内就能做这项运动。骨盆底肌肉较弱的男性将需要一个月或更多的时间来加强这项运动的肌肉。
用五秒钟的时间，慢慢收缩你的盆底肌肉，使之尽可能紧绷。然后再保持紧收缩5秒钟。然后再花五秒时间慢慢释放收缩。这三个步骤重复。
K老师寄语
希望我的学员们，都能有所收获，世间太多事情需要学习，这个也不例外，学习能让我们进步，每天都坚持一点，进步一点，积累起来就是别人眼中的成功，也是坚持之后，学习之后中的成果。
愿世界上所有的男同学都拥有性自信，拥有性福的人生，感谢在这里相遇。我是长大后，感谢你的阅读。更多内容，干货，可以点个关注！
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本文编辑：蓝豹，排版：K老师
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